Lämmittely ennen laskettelua – miksi ja miten

Moni lähtee laskemaan suoraan autosta tai hissistä. Kylmät lihakset ja nivelet eivät kuitenkaan ole valmiita nopeisiin käännöksiin. Lyhyt lämmittely vie vain hetken, ja sen voi tehdä monot jalassa rinteen yläpäässä.

Miksi ennen laskettelua kannattaa lämmitellä?

Terveyskirjaston ohjeissa alkulämmittely on yksi keino ehkäistä liikuntavammoja. HealthLinkBC:n mukaan lämmittely parantaa suoritusta ja vähentää vammojen riskiä. Syke nousee, ja lihaksiin virtaa enemmän verta.

Fysioterapeutti Stéphanie Plamondon Simard korostaa hermoston ja lihasten yhteistyötä. Lämmin keho reagoi nopeammin yllättävään kumpuun tai horjahdukseen. Hänen mukaansa lämmittely auttaa myös pysymään lämpimänä kylmänä päivänä.

Kauanko lämmittelyn pitää kestää?

HealthLinkBC suosittelee noin 10–15 minuutin kevyttä liikettä. Aloita rauhassa ja lisää vauhtia vähitellen. Lämmittelyn ei tarvitse väsyttää, vaan sen jälkeen pitää jaksaa laskea koko päivä.

Mikä on hyvä lämmittelyrutiini rinteeseen?

Tee nämä liikkeet ennen ensimmäistä hissinousua. Liikkeet ovat PhysioExtran ja HealthLinkBC:n ohjeista.

1. Kävele reippaasti tai ota sivuaskelia muutaman minuutin ajan.
2. Tee haarahyppyjä, jos lumi ja monot sallivat.
3. Pyörittele käsiä ja heiluttele jalkoja eteen ja taakse.
4. Tee kyykkyjä rauhallisessa tahdissa.
5. Tee sivuttaisia askelkyykkyjä, jotka harjoittavat painonsiirtoa.
6. Seiso hetki yhdellä jalalla ja vaihda jalkaa.
7. Koukista ja ojenna nilkkoja monojen sisällä.

PhysioExtran mukaan lämmittelyssä herätetään erityisesti selkä, lonkat, polvet ja nilkat. Lapsille lämmittelystä voi tehdä leikin, esimerkiksi monojuoksun tai sauvoista tehdyn esteradan.

Mitä teen ensimmäisessä laskussa?

HealthLinkBC:n mukaan lämmittelyssä voi tehdä samoja liikkeitä kuin itse lajissa. PhysioExtran ohjeen mukaan ensimmäiset laskut ovat siksi osa lämmittelyä. Valitse helppo rinne ja laske hitaasti.

Aloita pienillä käännöksillä ja kasvata niitä vähitellen. Kokeneempi laskija voi lisätä mukaan tekniikkaharjoituksia.

Älä lähde heti mustaan rinteeseen tai parkkiin. Rinteen vaikeusaste kannattaa valita taitojen mukaan, kuten rinnesäännöt neuvovat.

Pitääkö ennen laskua venytellä?

Ei pitkiä venytyksiä. Terveyskirjaston mukaan pitkäkestoiset venytykset kannattaa tehdä vasta liikunnan jälkeen. PhysioExtran mukaan paikallaan tehty venytys voi jopa heikentää suoritusta lajeissa, jotka vaativat voimaa. Valitse ennen laskua liikkuvia liikkeitä, kuten heilautuksia ja kyykkyjä.

Salomonin artikkelin mukaan iltaisin voi tehdä kevyitä venytyksiä reisille, pohkeille ja pakaroille.

Miten kehoa valmistetaan ennen kautta?

Terveyskirjasto neuvoo hankkimaan lajin vaatiman peruskunnon ja parantamaan lihaskuntoa ennen kautta. Salomonin artikkelin mukaan harvoin laskevalle riittää yleensä 4–6 viikkoa säännöllistä harjoittelua ennen talvea. Tasapaino, reisien voima ja kestävyys ovat hyödyllisiä.

Miksi syöminen ja juominen kuuluvat valmistautumiseen?

UKK-instituutin mukaan pirteä ja valpas liikkuja loukkaantuu harvemmin. Terveyskirjasto neuvoo huolehtimaan vireydestä syömällä ja juomalla riittävästi päivän aikana. Salomonin artikkelin mukaan nesteytys ennen rinnepäivää, sen aikana ja sen jälkeen auttaa lihaksia palautumaan.

Pidä siis taukoja ja syö päivän aikana. UKK-instituutin mukaan riittävä palautuminen ehkäisee myös ylikuormitusvammoja.

Pitääkö vanha vamma huomioida?

Terveyskirjasto neuvoo hoitamaan vanhat vammat huolellisesti kuntoon. UKK-instituutin mukaan suojavarusteita valitessa kannattaa huomioida aiemmat vammat. PhysioExtran mukaan fysioterapeutti voi neuvoa sopivat harjoitteet, jos sinulla on vanha vamma tai heikkous.

Riittääkö lämmittely vammojen ehkäisyyn?

Ei yksin. UKK-instituutin mukaan riskialttiissa lajeissa kypärän käyttö on ehdotonta. Ski Finlandin rinnesäännöt neuvovat lisäksi tarkistamaan siteiden säädöt ja laskemaan taitojen mukaista vauhtia.

UKK-instituutin mukaan varusteiden pitää vastata lajin vaatimuksia. Terveyskirjasto neuvoo valitsemaan varusteet sään ja lajin mukaan. Rinteeseen tarvittavat varusteet on koottu oppaaseen lasketteluvarusteet.

Yleisimmistä vammoista kerrotaan oppaassa laskettelun vammat. Kylmän päivän vinkit ovat oppaassa laskettelu pakkasella.